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Capa

Saúde e Corpo · Movimento e Mobilidade

Manual do Treino em Casa

Como treinar em casa por 12 semanas sem equipamento e sem academia

24 ferramentas e um modelo de 12 semanas para treinar em casa, sem equipamento: começar com segurança, aprender cinco movimentos, montar sessões de 20 a 30 minutos e evoluir semana a semana, com planilha.

24ferramentas

100páginas

1planilha pronta

Este produto
Manual do Treino em CasaR$ 67,00Pagamento único

Pagamento seguroPix ou até 12x no cartãoGarantia de reembolsoAcesso vitalício

Pagamento único. Pix, boleto ou cartão em até 12x. Garantia de reembolso no prazo legal. Vários manuais num só pedido.

Título da Consylion Life: sai avulso, na trilha da categoria ou na Biblioteca Life. Não entra na Biblioteca Business.

A academia não cabe no horário nem no orçamento, o vídeo aleatório da internet deixa o corpo inteiro dolorido no dia seguinte e o plano de se mexer morre na segunda semana. Falta saber por onde começar, quanto fazer e como continuar.

POR DENTRO

O que você encontra em cada ferramenta

Página da Ferramenta 15, O mapa das 12 semanas, com os três blocos de quatro semanas, de 20 a 30 minutos por sessão. — A ferramenta: tese, origem e diagrama

Página da Ferramenta 22, A sequência que não quebra, com a linha do tempo das 12 semanas, as quatro situações e o passo a passo. — O passo a passo e o exercício Mão na massa

Caixa de exemplo de Depois da semana 12, com a semana de manutenção do Mateus, personagem do exemplo: duas sessões de força, caminhada e um intervalado. — Exemplo ilustrativo com números

Página da Ferramenta 13, O intervalado na sala, com o ciclo de 30 segundos fortes e 30 segundos leves, em 8 rodadas. — O diagrama em detalhe

A PLANILHA

Planilha do Treino em Casa

Use o exemplo preenchido como referência e insira os dados do seu negócio nos campos indicados. Confira as instruções e os cálculos antes de tomar uma decisão.

Página da aba Mapa das 12 semanas da planilha, com as sessões, os treinos mínimos e a caminhada de cada semana do exemplo. — A planilha na tela

Página da aba Balanço, com as sessões feitas, a adesão e o plano da semana 13 do exemplo. — Simulação com os dados do exemplo

O QUE VOCÊ LEVA

Tudo que entra na compra

Manual em PDF com 100 páginas e 24 ferramentas, cada uma com passo a passo, diagrama e exemplo com números
Planilha do Treino em Casa em Excel e Google Sheets, já com o exemplo preenchido para trocar pelos seus números
Kit com 9 modelos prontos para copiar e adaptar
Checklist final para conferir o método em uso e fichas para preencher
Acesso na área de membros após a confirmação do pagamento, sem prazo para expirar

O que vem no Manual do Treino em Casa: o PDF de 100 páginas, a planilha em Excel e Google Sheets e o acesso pelo celular, com os 9 modelos prontos do Kit. — O que chega na sua biblioteca

Página do checklist final do manual, com os itens para conferir no fim do primeiro mês de treino em casa. — O checklist final

Sumário completo

As 24 ferramentas, na ordem em que você vai usar

Parte 1 · Começar do jeito certo, de qualquer ponto de partida

01
A conversa antes do primeiro treinoSaber se pode começar e o que perguntar ao médico antes
02
A meta da semanaQuanto exercício por semana já faz diferença para a saúde
03
O ponto de partidaDescobrir de onde você parte sem se comparar com ninguém
04
O canto e a hora do treinoAchar lugar e horário para treinar numa casa cheia

Parte 2 · Os movimentos certos, sem academia nem aparelho

05
O aquecimento de cinco minutosComeçar o treino sem o corpo travado
06
O agachamentoForça nas pernas para levantar do chão, subir escada e pegar criança no colo
07
A flexão em degrausFazer flexão de braço começando pela versão mais fácil
08
Avanço e ponteForça no quadril e nas pernas para andar, subir e carregar peso
09
A pranchaFortalecer o tronco sem fazer centenas de abdominais

Parte 3 · Um treino curto que cabe no seu dia

10
A sessão de 25 minutosUm treino completo em menos de meia hora
11
O teste da falaSaber se está pegando leve demais ou pesado demais
12
Repetições na reservaSaber a hora de parar a série sem ir ao limite
13
O intervalado na salaTreinar o fôlego em poucos minutos, sem correr nem sair de casa

Parte 4 · Evoluir semana a semana pelas 12 semanas

14
A sobrecarga progressivaContinuar evoluindo quando o treino fica fácil
15
O mapa das 12 semanasSaber o que fazer em cada semana dos três meses
16
O descanso que faz renderSaber quantos dias de folga dar sem atrapalhar o treino
17
Músculo cansado ou sinal de pararSaber quando o desconforto é normal e quando é hora de parar
18
Menos tempo sentadoNão passar o dia inteiro sentado, mesmo trabalhando no computador

Parte 5 · Não largar no meio do caminho

19
O reteste das semanas 6 e 12Medir a evolução com três testes, sem espelho nem balança
20
O treino mínimoNão perder a sequência na semana de prazo, viagem ou criança doente
21
O treino que dá vontadeGostar do treino o bastante para querer voltar
22
A sequência que não quebraFaltar um dia sem achar que perdeu tudo
23
A volta depois da pausaVoltar a treinar depois de dias parado sem começar do zero
24
Depois da semana 12Manter o treino depois dos três meses com menos tempo

Para quem é

É para você se

Quer começar ou recomeçar a se exercitar em casa, sem equipamento e sem academia
Quer entender por que cada parte do treino funciona, com base nas diretrizes internacionais de atividade física
Quer um treino curto, de 20 a 30 minutos, que caiba numa casa com crianças, pouco espaço ou agenda que muda
Quer um plano para a semana difícil, para não largar o treino no meio do caminho

Não é para você se

Para substituir a avaliação do médico ou o acompanhamento do profissional de educação física: o manual é educativo
Para treinar força com carga: veja o Manual da Força depois dos 40
Para começar a correr: veja o Manual para Começar a Correr
Para cuidar da coluna: veja o Manual da Dor nas Costas e procure o fisioterapeuta

Antes de comprar

Conteúdo educativo. Não substitui médico, nutricionista, psicólogo, veterinário, advogado, contador ou outro profissional do seu caso.
Os exemplos de pessoas, famílias e números são fictícios e ilustram o método.